Welche Übungen eignen sich für HIIT?

Ich habe mich dafür entschieden, mein HIIT auf einem Spinning-Bike zu machen. Dazu inspiriert hat mich sicher auch Izumi Tabata, der seine Athleten für seine Studien ebenfalls auf Training-Bikes gesetzt hat. Aber nach einigen Vorüberlegungen, war es auch insgesamt die beste Lösung für mich.

Spinning-Bikes reagieren schnell und direkt auf Geschwindigkeitswechsel. Schnelle Beschleunigung oder schneller Halt sind hier ohne große Zeitverluste umsetzbar. Das ist ideal für das HIIT.

Das heißt aber nicht, dass das Spinning-Bike die einzige und ultimative Lösung ist.


Folgende Überlegungen sind bei der Auswahl einer geeigneten HIIT-Übung zu beachten:

• Die Übung muss Schnelligkeit/ hohe Wiederholungsfrequenz zulassen, denn es geht in erster Linie darum, den Puls in die anaerobe Zone zu pushen
• Die Übung sollte große Muskeln beanspruchen 
• Die Übung sollte aber NICHT soviel Widerstand beinhalten, dass das Muskelversagen eintritt, bevor einem die Puste ausgeht

Aber ansonsten ist alles erlaubt.

So kann man also HIIT machen mit:

• verschiedenen Ausdauersportarten wie Laufen, Radeln, steppen, crosstrainen, rudern, ggf. auch schwimmen
• auch ausdauernde Übungen wie Seilchenspringen oder Hampelmann o.Ä. sind fürs HIIT geeignet
•  man kann indoor oder outdoor trainieren 
• mit Hilfsmitteln wie Kettlebells, Hanteln, Medizinbällen,etc...oder ohne, indem man Bodyweight-Übungen wie Liegestütze, Burpees, Kniebeugen etc. einbaut

Es liegt nahe, dass die Auswahl der Übung am Fitness-Level angepasst sein sollte.
Anfänger sind mit Übungen aus dem klassischen Ausdauerbereich am besten bedient, da hier der Widerstand auf die Muskulatur am geringsten ist (natürlich nur, wenn man auf ggf. genutzten Geräten niedrige Widerstände einstellt!) Für HIIT-Schwimmen sollte man also schon ein guter Schwimmer sein, damit man mehrere Runden schnelles Kraulen in kurzen Abständen hintereinander durchhält, ohne erschöpft unterzugehen nach der ersten Runde.

So erfordern HIIT-Übungen mit Gewichten oder Bodyweight-Übungen schon einen fortgeschrittenen Fitness-Level. Wenn man nicht kräftig genug ist, eine Reihe von Liegestützen, Klimmzügen etc.schnell  hintereinander zu absolvieren, dann eignen sie sich in diesem Fall nicht. Immer dran denken, man muss die Übung so schnell hintereinander wiederholen können, dass der Puls hochgeht, bevor einen die Kraft verlässt.

Alle diese Überlegungen führten halt bei mir persönlich zum Spinning-Bike. Hier kann ich auf niedrigem Widerstand anfangen. Für Gewichte und Bodyweight-Übungen ist es für mich definitiv noch zu früh.

Eine Warnung möchte ich noch aussprechen in Sachen HIIT-Einheiten auf dem Laufband.  Elektronisch regulierte Laufbänder sind eigentlich in ihren Reaktionszeiten zu träge für HIIT. Es gibt Leute, die stellen das Band auf hohe Sprint-Geschwindigkeit und "springen dann rein" in den Arbeitsintervallen und an den Rand in den Ruheintervallen. Es liegt auf der Hand, dass das Verletzungsrisiko hier sehr hoch ist. Ich finde, wenn HIIT mit Sprints, dann lieber im Freien auf ebener Fläche. Wegen den trägen Reaktionszeiten halte ich elektronische Cardio-Geräte generell für nicht so geeignet, aber das ist dann wieder Geschmackssache.


Zuletzt möchte ich Euch noch die Lektüre "In 4 Schritten zum HIIT" empfehlen, wo all das bisher Gesagte noch ein bisschen detailllierter nachzulesen ist!